Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Опубликовано: 02.05.2017

видео Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Первая тренировка в тренажерном зале. Что делать?

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что нужно сделать до, что — во время и что — после вашей первой тренировки.



Для большинства людей консультация доктора перед занятиями не требуется. Ну и вообще польза от физической активности существенно превосходит потенциальные опасности от занятий.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная дефицитность,


Тренировка для новичка в тренажёрном зале!

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное кровяное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит либо перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,


Первая тренировка в спорт зале для девушек от фитнес тренера Екатерины Романенко

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высочайшей интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией либо от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до занятий нужно проконсультироваться с врачом)

• Главные причины риска ишемической заболевания сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие многофункциональные возможности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас появились сомнения, то необходимо посетить доктора, лучше спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре либо беговой дорожке проводится по предназначению доктора либо по вашему желанию. Обычные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные опасности от занятий для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, ноги, плеча, шейки и голени; частоты сердечных сокращений и кровяного давления в покое. Зожник также советует

Подберите подобающую одежку и обувь. Одежда должна быть комфортной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, лишь на шнурках и лучше на жесткой, узкой подошве (с маленьким каблуком либо без него). Не считая того, в зале вам пригодится полотенце, для того, чтоб стелить на спинки и/либо сидения тренажёров. (Вообщем о культуре в спортзале есть юмористический текст «Как не выглядеть лохом в спортзале» — прим. Зожника).

Правила неопасного выполнения упражнений

• До работы со свободными отягощениями либо на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, корректность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, удостоверьтесь, что вы никому не будете мешать, также никто не помешает вам.

• Упражнения со значимой нагрузкой либо «до отказа» производятся только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги высвобождайте от блинов (вы же прочитали «Как не смотреться лохом в спортзале«?)

Всякую новейшую деятельность лучше всего начинать под контролем спеца. Идеальный вариант для начинающего в фитнес-зале – отыскать неплохого тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим самые большие трудности.

Некие признаки, по которым реально отличить большого спеца по воззрению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. К примеру — наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные испытания, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, чистоплотный внешний облик, вежливость и внимание к вам.

На взор Зожника эти требования, далековато не всегда отсекают некомпетентных тренеров (вобщем, диплом FPA — уже гласит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией избрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с воззрением Ярославы Тареевой «Как избрать тренера, чтоб он вас не околпачил«.

Нехороший тренер ужаснее, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

И сходу подсказка в виде списка вероятных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Повышение силы и/либо выносливости, улучшение координации, свойства движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков преднамеренно не включает в собственных текстах в перечень целей «повышение мышечной массы» — подумайте об этом!

Цели определяют программку ваших занятий. К примеру на Зожнике есть раздел «Готовые тренировочные программки для фитнес-зала«.

Приоритетная задачка для начинающих в первые месяцы занятий — обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех главных упражнений с правильной техникой смотрите тут.

Приоритетные упражнения, которые вам необходимо освоить для начала:

• Приседания на одной и 2-ух ногах,
• Становая тяга со немного согнутыми (в коленях) ногами, на одной и 2-ух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для парней),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью более 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Направьте внимание на амплитуду движений в больших суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно наращивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша упругость не позволяет делать упражнения верно, нужно включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в процессе задержки) либо раздельно от главных занятий.

Смотрите также: «Как верно делать растяжку. 10 видео«. 

 

При всем этом частота растягиваний лучше длительности отдельного растягивания. Для роста гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной длительности.

Будем малость очевидными, но неважно какая тренировка состоит из разминки, основной части и задержки. Вобщем, невзирая на банальность, многие запамятывают о первой части, еще большее количество — о третьей.

Разминка

Разминка нужна для установления рационального уровня теплорегуляции и содействует включению многофункциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно употребляется какой-нибудь кардио-тренажёр. Длительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее советуем: «Почему нужно делать разминку и задержку«.

Основная часть

Более насыщенные и сложные упражнения, обычно, планируют сначала занятия. Обучение технике также желательно проводить поближе к началу тренировки.

Особая разминка устанавливает наилучшее отношение меж структурой грядущего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением нужно сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение хоть какого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать более 20 повторений в подходе. Не торопитесь наращивать рабочий вес.

Попросите тренера (либо дежурного инструктора — поверьте, он будет только рад посодействовать) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Длительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Задержка

Задержка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве задержки можно выполнить аэробные упражнения низкой либо равномерно уменьшающейся интенсивности, также упражнения на растягивания. Средняя длительность задержки – 10 минут.

Принципы неопасного подъёма веса:

1. При статических либо динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и больших суставов.

2. Делайте упражнения плавненько, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды — на подъём и опускание и по 1 секунде — остановки в начальном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать более 20 повторений без нарушения техники выполнения.